减肥期间要吃的食物

发布时间:2021-11-05

在减肥的过程中,保持充足均衡的营养是非常必要的,这不仅有利于身体健康,也有利于将来保持减肥效果。看看你每天需要添加什么。永远不要为了快速减肥而放弃健康。

一.水

人体需要足够的水分补充来维持正常的生理功能。对于每一卡路里的食物,必须同时消耗一毫升水来维持体内的新陈代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5 ~ 2升水,相当于8杯(每杯约200毫升)。

饮用水也有助于肠胃蠕动和体内垃圾的排出。它还能支撑胃,有利于减肥。然而,往胃里倒水是不够的。事实上,补水也是一种方法。科学方法是:

牛奶、水果和蔬菜汁、汤等。还应记录每天的饮水量,以防止过量饮水给肾脏带来负担。

早上空先在腹部喝一大杯水,躺在右边15分钟,有助于调节肝胆功能,促进正常排便。

均匀饮用。一小时内不要连续喝4大杯,然后几个小时内不要喝。

晚饭后不要喝太多水。因为喝太多的水只会稀释胃中的消化液,影响食物的消化和吸收。

睡觉前不要喝太多。为了避免全身组织积水、水肿和眼袋形成。

最好喝温开水。冰水会刺激肠胃,阻碍消化和分泌,增加消化器官的负荷,导致消化不良。

不要喝生水。

橙汁和可乐等含糖饮料味道不错,但不应该多喝。糖产生的热量仍然相当大。

二.牛奶和乳制品

一杯200毫升牛奶含有231毫克钙、6.7克蛋白质和大量微量元素。每个人每天需要800毫克钙和80克蛋白质。美国食品指南建议公众每天喝3杯牛奶(600 ~ 750毫升)。

一项对323名夏威夷女孩的调查显示,她们每天只喝美国食品指南推荐的一半牛奶,就能有效减肥和减肥腰围。

国外最近的研究已经证明,当人体缺钙时,它会通过某种机制增加胰岛素的释放,而胰岛素本身的释放会促进脂肪合成,降低人体的散热功能。这样,人体的能量消耗减少,脂肪合成增加,并且重量容易增加。此外,乳制品还富含支链氨基酸,这也可以减少脂肪合成。

尽管有减肥效果,牛奶和奶制品也富含营养,每天两杯(400 ~ 500毫升)有益无害。

三.水果和蔬菜

世界卫生组织早在1990年就建议一个人每天至少应该吃五份水果和蔬菜。

人体内的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果富含有机酸和各种蛋白酶,有助于消化。其中所含果胶和纤维素也能促进肠蠕动,减少胆固醇吸收,并具有降低血液胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量的必需营养素。正常人每天应该吃200克以上的水果和400克新鲜蔬菜。水果通常适合饭后1小时左右食用。

然而,过量摄入水果和蔬菜(尤其是水果)显然会因糖的过量摄入而导致体重增加,美国政府建议不超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。

四.维生素

每日多种维生素是身体的营养储备。我们每天吃的食物有时不能提供人体在日常生活中需要的所有营养元素。此时,多种维生素甚至可以填补最谨慎食客的营养缺口。

维生素A有助于提高人体免疫力、预防癌症和保护人类视力。成年人每天需要1000微克维生素A,但是过量摄入对身体有害。含有更多维生素A的食物包括肝脏、乳制品、鱼、西红柿、胡萝卜、杏子和哈密瓜。

维生素B6有助于提高人体免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌和肾结石。一般来说,每天总共需要2毫克维生素B6,相当于两个大香蕉的含量。每日最大安全摄入量为50毫克。含有更多维生素B6的食物包括鸡肉、肝脏、土豆、葵花籽、鳄梨、香蕉等。

维生素C的主要功能是提高人体免疫力、预防癌症、心脏病、中风和白内障、保护牙齿和牙龈、促进伤口愈合、抗哮喘和治疗男性不育症。此外,坚持按时服用维生素C可以延缓衰老过程。维生素C含量最高的食物包括花椰菜、青椒、桔子、葡萄汁和西红柿。美国专家认为,每人每天的维生素C含量应该在200-300毫克之间,最低不低于60毫克。每人每天半杯新鲜橙汁可以满足维生素C的最低含量。此外,每天喝半杯橙汁可以预防感冒。吸烟的人应该多吃维生素c。

维生素E的主要功能是:抗氧化、降低胆固醇、清除体内垃圾和预防白内障。核桃和花生含有维生素E,但是人们很难从这些食物中获得足够的维生素E。推荐每日摄入量为10微克,每日最大安全摄入量不超过20微克。

V.油

它主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会建议每人每天摄入25克油。

有些人认为油中的脂肪和胆固醇含量很高,吃它容易引起动脉硬化和冠心病,而吃油基食物是有害的。这是错误的。油脂具有许多重要的生理功能,如为身体提供热能、促进脂溶性维生素的吸收、提供不饱和脂肪酸、参与细胞结构等。不饱和脂肪酸有利于改善血脂成分和预防动脉硬化。植物油中不饱和脂肪酸含量高,所以多吃植物油,少吃动物油。

(实习编辑:陈郁)

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